有氧运动是指通过人体有氧代谢系统代谢，运动时心率普遍为人体最大心率60%-80%的运动。
最大心率=220-年龄
比较简单的判断方法：有氧运动可以持续运动3分钟以上。
有氧运动的作用：
1.有氧运动时为使身体有足够的氧气，需要持续收缩心脏和肺部。由此能提高心肺耐力，改善心肺功能，调节人的精神状态。
2.有氧运动通过人体的有氧代谢系统，充分消耗体内多余的糖分和脂肪，有很好的减脂效果。
有氧运动项目：
1.跑步机
跑步机可以说是最亲民的有氧器械了，操作简单，可以模拟变速跑，调节坡度，具备减震、计步和综合健身等功能。
由于能模拟坡度，跑带富有弹性，跑步机比路跑对膝盖的伤害更小。
但跑步时身体需要腾空，膝盖反复承载全身的重量。如果跑步姿势不正确，或体重基数过大，跑步时对膝盖伤害很大。
2.单车
单车分为立式单车、卧式单车和动感单车。单车的座椅承载了练习者大部分的体重，所以对膝盖的伤害较小，而且单车可以调节阻力，增加燃脂效果。
骑车的动作有很多，平骑、平骑爬坡骑（前倾）、站立平骑和站立爬坡骑（前倾）等，不同的动作能锻炼到不同的肌群，但都是以下半身肌群为主，上肢参与的运动很少。
每个健身房都有专门的动感单车房，教练带着大家一起练，使健身过程不那么枯燥。
注意：
在使用锻炼前调整好座椅高度和手把高度，单车新手不要使用站立骑的方式，以免发生危险。
3.椭圆机
椭圆机又叫太空漫步机，运动轨迹是椭圆形的，由于没有腾空运动，对膝盖伤害要比跑步机小。可以运动到全身，对臀腿、腰腹肌群锻炼效果最明显。
椭圆机可以模拟跑步、登山和骑车三种运动形式，但实际运动强度要弱于跑步机和单车。
使用椭圆机时，双手轻握器械上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踩运动，等手脚的运动达到比较协调的程度后，可以逐渐增加手的推力和拉力。
注意：
在运动过程中膝关节不要随意摆动或者内扣，髋关节要保持稳定，脚后跟尽量不要离地，否则会造成小腿粗壮。
4.划船机
划船机是模拟划船运动的有氧器械，每一次动作，都是对全身的肌肉和协调性与柔韧性的完整锻炼。
对于大基数人群，划船机对膝盖的伤害非常小，动作的快慢力度可以自己随时调整。由于技巧掌握起来较难，练习的人相对较少。
在练习时，双脚置于脚踏板上，用皮带固定，双手握住手柄，腿部蹬腿发力，上半身略微后仰，最后手臂发力。
5.游泳
游泳可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢，锻炼到全身所有的肌肉群，提升柔韧性。
游泳对关节的伤害很小，非常建议体重基数大，或者膝盖有伤的人练习。
游泳在类型上可以分为蛙泳、仰泳、自由泳（爬泳）和蝶泳，新手优先学习练习相对简单，实用性强的蛙泳和自由泳。
注意：
1）游泳馆泳池普遍都是有坡度的，一定要提前问好工作人员具体水深数据，在浅水区不要跳水。
2）部分场馆需要深水证才可以进入深水区，不需要的场馆也要衡量自己的能力是否可以在深水区游泳。
3）浅水区也有发生溺水事故的可能性，不能放松安全意识。
6.拳击
拳击是一项强度、活动量都很大的健身运动，是有氧运动和无氧运动的结合。练习拳击可以提高身体的灵敏性和反应速度。
拳击非常减脂，每小时可以消耗600-700大卡的热量。在练习过程中，腰腹和臀部肌肉得到充分练习，会收获极具线条感的肌肉。
7.各种操课
健身房一般开设瑜伽、普拉提和健美操等课程，是女生们的最爱。这些课程对于改善体态有很大帮助，长期坚持也同样有减脂的功效。
有氧运动作为胖友们首选的运动方式，门槛较低、形式多样，不要只盯着跑步机了，快去解锁新技能吧！
