一、引体向上训练为避免受伤应注意事项：
1、训练前先做3～5分钟热身运动。
2、双手一定要握紧单杠，防止打滑。确保你双手的握力能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
3、沉肩，做一个反向耸肩。可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。
4、憋口气，为全力向上拉做好准备。大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定。
5、自由下降。这里指的自由下降并不是肌肉控制有意识的下降，而是完全依靠重力以及肩部放松以自由落体的方式下降复位。由于下降时会产生离心力，肌肉在承受离心力时会有更大的负重，这样才能使肌肉收缩时得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式来复位，不但肌肉得不到有效锻炼还会产生较大的下降冲击力。此时肩部肌肉处于放松状态，关节完全承受这个下降的冲力会导致关节的拉伤甚至是错位。
6、左右失衡。这个主要原因是个人用手习惯的问题，例如左右撇子若是引体向上时动作进行到半程，不常用力的手那一侧容易出现低于另一侧，这样看起来就如同高低肩。这样的后果会导致左右两侧身体肌肉刺激不平衡，使得乏力的一侧得不到锻炼，使得后续进行动作越来越容易变形。而且由于身体一侧的关节承受住更大的负重很可能因此患上肩周炎，先不要想着把动作完成，先控制好身体平衡才是最重要的。
7、手肘向内。手肘往身体夹住，如果手肘向内，这将在抓握位置，手腕，肘部和肩部产生不必要的阻力，导致关节压力过大和受伤风险。而且当手肘向内时，背部肌肉会受到限制。
8、头前倾。很多人做引体向上，身体已经处于乏力状态为了完成组数或完成全程动作，头部会下意识靠近杆子，这样会导致肩部参与过多代偿还容易受伤。因此做引体向上时要有意识的控制头部的位置，保持身体直立。
9、引体向上隔一天或两天锻炼一次。锻炼后力量长了是因为肌肉长了，每次锻炼等于是在破坏肌肉，而休息时就是肌肉在修复。至于修复时间大概是在48小时内。所以每天都做同一种锻炼只会积累疲劳，肌肉却没长。不要超负荷的锻炼，这样对肌肉和韧带的伤害比较大。
10、训练完成后可以做三组拉伸动作（如图所示）可以有效防止乳酸堆积及肌肉痉挛。
二、俯卧撑训练为避免受伤应注意事项：
1、保持正确姿势。手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。
2、控制好动作的强度。俯卧撑锻炼要求我们的头到脚是一条直线，动作过程之中我们的腕关节、肘关节、肩关节是在协同工作的。如果强度超越了自身的能力，就会对这三个关节的韧带或者肌肉组织造成伤害。改善方法：上臂与身体躯干的夹角一定要小于九十度（→形），如果上臂能够与躯干相互接触更佳。这个姿势叫做夹臂，它会让我们的肱三头肌得到非常大的训练，同时对于肩部也是一个非常好的保护姿态。
3、手掌位置不正确，双手之间距离太宽。我们在做俯卧撑运动时，手掌向前，双臂伸直，手指不能在内相对。有的人认为双手的距离越宽越好，这样更好地练习肌肉力量，其实不是，这样使肩部内收的范围变小，身体向下运动的距离也会变短，胸肌不能更好的训练，会给肩部带来更大的外力压力，从而造成受伤。双手之间距离同肩一样宽或小于肩距。俯卧撑全程运动要完整做完，必须身体下降贴近地面，再缓慢伸直双臂抬起身体。
4、肩部外展幅度过大。肩部向外展的幅度要适中，最大限度的锻炼更多的肌肉，增强肌肉的力量。避免肩部受伤。我们肩部向外展的幅度要适中，最大限度的锻炼更多的肌肉，增强肌肉的力量。避免肩部受伤。
