引体向上和俯卧撑都是自重健身动作的代表，而且作为复合健身动作，它对于我们身体整体素质都有着极高的训练要求。当然，所有健身动作都有它们固有的作用，而我们的目的就是将其最大化发挥出来，与此同时避免动作不良或者在危险环境下造成对身体的伤害，这才是最重要的。
总体来说，作为上肢力量的强化训练动作，引体向上和俯卧撑在我们的肩关节、腕关节、脊柱区段，如颈椎、腰椎等部位易发生受伤的风险。所以我们在训练过程中需要从动作要领、可能造成受伤的细节以及动作频率、动作强度等方面严格注意，这样才能降低，甚至杜绝受伤的几率。
引体向上相关介绍，包括动作原理，正确的动作流程要领。引体向上易受伤的部位及预防措施；俯卧撑相关介绍，包括动作原理，正确的动作流程要领。俯卧撑易受伤的部位及预防措施；个人其他建议；
引体向上相关介绍
引体向上常被列为背部训练动作，比如背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌等等。之所以能够作为背部训练动作，这与它本身的动作原理是分不开的。
动作原理动作的原理与身体的各个关节、肌肉组织的生理功能是分不开的。我们在引体向上过程中，最多涉及的关节就是肩关节、肘关节。而动作所涉及的肌肉组织，如背阔肌等背部肌群、肱二头肌等手臂肌群都是围绕着肩关节与肘关节的活动所发挥相应的作用。
具体如下：
原理①：肩部外展与内收、肩胛骨外旋与内旋。
这里的肩关节指的是肩部整体，包括肩胛骨。当肩关节进行竖直外展与内收时，肩胛骨就会发生相应的外旋与内旋。所以连接肩关节的背阔肌以及附着在肩胛骨周围的外旋、内旋功能肌就会得到加强。
原理②：肘关节屈伸
肘关节的屈伸在引体向上中同样至关重要，决定了我们是否能够轻松完成动作。当我们在伸直手臂进行屈肘时，肘关节的屈曲肌群，如肱桡肌、肱二头肌就会协助我们进行。
原理③：核心肌群稳定
腰腹部核心的静态收缩依然是动作的基础，为了保证不让身体过于前倾或者摇摆。维持脊柱腰段中立的相关肌群非常关键。
避免受伤的基础条件——充分了解动作流程要领在充分了解动作后，想要避免受伤的第一步就是掌握正确的动作流程要领，避免输在起点上。
动作流程要领具体如下：
①站立于杠杆正下方，然后手臂伸直进行悬垂引体，双手采用宽距正握的姿势进行握杠，注意双手不要抓太紧，起到辅助引体作用即可。
②沉肩，肩胛骨微微下回旋，避免斜方肌上部发生耸起。保持背部挺直且腰腹部核心收紧，骨盆保持中立即可，不要过于反弓下背部使小腹部凸起。
③利用肱桡肌、肱二头肌力量进行屈肘，与此同时肩胛骨内旋功能肌发挥作用，使肘部向身体两侧靠拢，同时进行肩关节内收且收紧肩胛骨，直至头部越过杠杆。
④保持手臂及背部肌群发力，使身体缓慢下放，直至回至起始位置。
引体向上易受伤的部位及预防措施
从动作原理及流程要领中我们不难发现，整个过程中都是在围绕肩部整体、甚至是手臂整体进行的相关动作。所以任何一个不良动作细节以及训练方式都有可能造成身体受伤。接下来给你详细描述一下可能出现受伤的错误情形，希望你可以避免。
错误一：利用惯性使身体自由下落这个是很多人都有的通病。这等于说动作只做了上半程，不做下半程。下半程只是利用自身的重力进行下放身体，相当于自由落体了。这样在我们不受控制下落时，一方面对肌肉刺激的效果很差，另一方面对于我们的肩关节、肘关节都有一个不小的冲击，从而造成关节损伤。
所以在动作下放过程中，一定要保留手臂、背部肌群的发力感。
错误二：过于挺胸、过于挺直腰部引起反弓现象很多人为了让背部有一个强烈的收缩感，他们会刻意的挺起胸部，同时腰部，尤其是腰椎的位置会随着动作的进行而出现反弓现象，因为脊柱从胸椎段就出现了向前拱起，所以我们的腰椎自然而然也会出现相应的变化，从而造成腰椎压力过大引起酸痛感。
所以在动作过程中将胸部微挺即可，尽量保持脊柱的中立，利用腰腹部核心的力量维持身体稳定。
错误三：没有沉肩，肩胛骨过于外旋当我们手臂伸展向上时，就是肩胛骨外旋的姿势。
我们在做引体向上时，并不是任由手臂悬挂身体，而是保持预发力进行肩胛骨内旋与引体动作相互对抗，这样才能保证肩胛骨的稳定。如果一味的进行悬挂，那么长期如此必然造成肩胛骨的失稳，这也是比较常见的肌力症状。
所以我们在动作过程中，一定要进行肩部下沉，不要让身体肆无忌惮的悬垂着，让肩胛骨内旋保持预发力是最好的解决办法。
俯卧撑的相关介绍
动作原理俯卧撑的动作原理与引体向上相类似，它们都是围绕着肩、肘关节进行的自重训练动作。只是涉及的相关区域的生理功能不同。具体如下：
原理①：肩关节的水平内收与外展
俯卧撑之所以能够有效锻炼胸大肌，就是以它为基础进行的。这与胸大肌的位置有关，我们只需了解胸大肌是从胸骨区域起始，最终止于肩关节处即可，所以当肩关节进行水平外展与内收时，胸大肌就会参与其中。
原理②：肘关节屈伸
肘关节的屈伸同样非常重要，这也关系到我们是否能够完整的将俯卧撑做下去。尤其是我们肘关节在屈曲状态下进行伸展时，也就是我们所说的“推”起身体这个动作。
其中肱三头肌的作用就是使肘关节进行伸展。
原理③：核心肌群控制身体稳定性
与引体向上不同，俯卧撑的核心控制力是处于水平状态下对腰腹部稳定的考验。当我们腰腹部核心力量较弱时，动作就会出现相应变形，从而失去原有的训练效果及作用。
动作流程要领同样，正确的流程要领是避免受伤和无训练效果的基础手段。
具体要求如下：
①俯卧身体进行支撑，面部朝向地面使颈部保持中立，既不要仰头，也不能低头，保持自然水平即可。
②双手置于肩关节正下方且手臂伸直进行支撑，与此同时双腿伸直，利用前脚掌进行支撑，从而使身体整体保持笔直状态。
③腿部、臀部、腹部核心收紧，臀部不要过于翘起，腰背部不得拱起或下陷。
④主动屈曲肘关节使身体重心降低，肘关节向后45°方向进行屈曲。其它保持不变，直至胸部快要贴合地面时停止。
⑤利用手臂肱三头肌推起身体，与此同时进行肩关节内收，配合胸大肌力量使身体重心回至原来位置即可。
俯卧撑易受伤的部位及预防措施
同样，我们需要从动作细节中避免错误，从而降低动作所带来的风险。在俯卧撑中，最容易发生受伤的就是腕关节、肩关节、肘关节。所以造成它们受伤的以下错误情形我们必须杜绝：
错误一：手掌支撑位置过于靠前，造成腕关节不适手掌支撑位置过于靠前或者利用全手掌支撑身体对于腕关节压力非常巨大。因为我们在进行俯卧撑时，身体50%的重量最终都集中在手掌底部，尤其是在屈曲腕关节的情况下。
我们最好采用掌跟处进行支撑，这样支撑点位与腕关节、手臂都处于一条直线上，从而就会减轻腕部压力，避免腕关节受伤。
错误二：肘关节过于外展，造成肩关节不适一般情况而言，肘关节屈曲后进行的外展角度决定了俯卧撑所侧重的肌肉组织。当外展角度小于30°时，俯卧撑对于肱三头肌刺激明显一些。当外展角度大于30°时，所侧重胸大肌多一些。如果大于60°以上，甚至更大。那么我们的肩关节发生肩峰撞击的几率就会增大，长期如此就会造成肩关节酸痛。
所以我们在俯卧撑时，最好使肘关节外展角度小于60°。
错误三：腰部下陷，发生塌腰现象，造成腰椎压力增大同样与腰腹部核心有关，这个细节不在于动作难度，而在于训练者是否偷懒。如果一味的追求数理而忽略动作质量，必然会导致一些本应做对的动作出现偏差。所以当腰部下陷时，意味着动作本身难度降低了，但腰部的压力会随之升高，从而造成腰椎不适。
所以一定要保证脊柱自然中立，可以略微拱起，但不要塌陷。
个人其他建议
抛开一些动作本身的细节要领可能造成的伤痛，一些在训练过程中的可能影响身体健康的通病我们也应该加以注意。比如开篇我们所强调的训练强度、训练模式以及训练频率。所以我就这3个方面给你一些合理化建议：
建议一：任何动作都不要做太快随着动作速度的加快，我们对于肌肉、关节的掌控能力就会减弱。当我们无法感受肌肉及其他部位的发力及运动感时，随之带来的就是肌肉拉伤、关节不经意扭伤等风险。
建议二：训练频率不宜过高，给予身体充分的休息时间并不是天天训练、天天运动的身体就是好身体。换句话说，得不到充分休息的身体换来的只能是疲劳感。当我们的身体没有恢复至最佳状态时，任何训练都可能会造成不可逆的受伤风险，哪怕只是跑步。所以在每次训练完毕后，给予身体至少24h的恢复时间是非常有必要的。
建议三：合理安排训练计划打个比方，当前一天进行俯卧撑训练后，肩关节以及肘关节处于恢复状态，我们还能进行类似的训练么？为了安全起见，显然不可以。
所以我们需要一定的训练安排，比如第二天可以练腿，避免与昨天冲突。这也是规避风险的办法。
总结
总之，想要在安全环境下通过某个动作进行身体训练，一定要把握三个要点：
第一点：就是了解清楚其动作原理，在此基础上充分熟悉动作流程；
第二点：充分掌握动作要领及各个细节；
第三点：在此理论的基础上，根据自己身体的反馈进行调整。
当我们学会3个要点时，配合我给你提的3点建议，我相信你所参与的训练带给你的结果都是积极向上且健康的！
