文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
作为力量训练的基础动作，俯卧撑堪称为男人们最爱健硕胸大肌的力量训练黄金动作，想要激活胸大肌俯卧撑不能只看次数，组数和动作尤为重要。
今天，小白来聊聊俯卧撑的增肌训练是如何刺激两大肌肉群。
俯卧撑是如何激活肌肉？
怎样做俯卧撑才有效果？
俯卧撑是如何激活肌肉？
俯卧撑是通过不同双手支撑方式针对性训练不同上肢部位的肌肉孤立训练，速度越快越能在短时间内燃烧脂肪，提升肌肉柔韧性与灵活性，增强身体新陈代谢延缓衰老与肌肉流失，可以说俯卧撑是利用不同姿势激活不同部位的有氧与无氧结合的复合训练。
1.肘关节距离宽，孤立胸肌训练
俯卧撑刺激胸大肌是众所周知的事儿，为什么俯卧撑就能刺激得了胸大肌呢？胸大肌的位置是在胸廓最上层靠近腹部和胸肋部位的U形肌肉，常常抬手和肩关节摆动才能牵动这块隐藏肌肉，但往往不能针对性伸缩胸大肌，非孤立训练很难刺激这块隐藏肌肉。
俯卧撑的支撑俯卧就是给了单独刺激胸大肌的机会，靠双手肱三头肌发力带动胸大肌内收内旋、肩关节微屈菜才能进一步牵动深藏的胸大肌，很显然双手位置决定胸大肌激活程度。
肘关节离身体两侧远与肩同宽时，发力的肱三头肌转移到胸大肌使力，维持身体承重平衡，并最大力度的感受到腹部肌束上的肌肉酸胀紧绷感，就是胸大肌发力支撑身体的效果。
相反，两侧肘关节离身体更近，上臂后侧肱三头肌酸胀感更明显，这是练就手臂肌肉顺带激活胸大肌的姿势。
2.下斜式俯卧撑，要求腰腹发力
所谓下斜式俯卧撑就是利用高低不平的坡度落差更大限度的刺激胸大肌，需要收紧腰腹核心才能平衡身体稳定达到向下俯卧的过程。
下斜式俯卧撑需要放置双脚在高位斜下方促进上肢靠近地面，同时对腹直肌肌肉力量要求更高，全程需要这块倒三角的带状肌肉向中间聚拢收紧才能稳定脊椎，防止上下起伏过程中倾斜。
所以，俯卧撑的不同姿势锻炼的肌肉部位与效果也是截然不同，这要求我们不仅要正确学会动作细节还要找准发力点的肌肉，配合科学训练方式才能练成健硕胸大肌、强健手臂和紧致腹肌。
怎样做俯卧撑才有效果？
根据俯卧撑不同姿势刺激不同部位，我们可以尝试窄距俯卧撑、靠墙俯卧撑和下斜式俯卧撑的三种基础动作，以此针对性聊聊俯卧撑是如何减脂塑形打造立体肌肉群。
1.窄距俯卧撑（20个*3组）
发力肌肉窄距俯卧撑靠手臂后侧肱三头肌发力，靠近地面越近，胸大肌刺激感才明显。
动作要领肩胛骨夹紧身体两侧，与肩同宽肘关节朝外。手掌支撑地面同时脚尖掂地，脚后跟向后轻踩拉伸，头背腰水平平行一条直线呈前后拉伸状态，肩膀下沉肩胛骨夹紧身体两侧，前手臂平行地面，手肘朝外。
吐气上半身前伸向下，手肘后侧高于腰腹。用腹式呼吸方法嘴吐气，手肘肌肉收紧挺胸张开向下贴近地面，腰腹始终保持收紧发力，向下至手肘后侧高于两侧腰腹时停住，保持5个深层呼吸。
呼气手肘肱三头肌发力，垂直抬起身体向上。用鼻子吸气小肚子鼓胀，手肘肱三头肌发力向上支撑身体，肘关节微屈回归低于腰腹位置。
训练计划是每次缓慢锻炼20个，训练3组重复。
2.靠墙俯卧撑（30个*5组）
发力肌肉靠墙俯卧撑是安全性高负荷最小的姿势，孤立训练的是胸大肌。
动作要领手肘与肩同宽支撑墙面，呼气向下缩进胸大肌。双脚脚尖掂地与墙面呈45度斜角，肩膀下沉不耸肩，呼气缓慢靠近墙面并不断呼气，双手夹紧身体两侧，呼气更长更多胸大肌的发力感才明显。
身体始终保持斜平行，手肘高出胸廓缓慢抬起。呼气到极致后，缓慢吸气手肘夹紧两侧向后抬起，抬起过程中上半身始终处于平行斜板状态。
训练计划是前后推举30个，靠呼吸方法坚持5组，中间休息3秒。
3.下斜式俯卧撑（10个*5组）
发力肌肉下斜式俯卧撑锻炼胸大肌、收紧腹直肌。
动作要领脚尖掂地支撑高坡，手肘朝外张开俯身向下。肩膀下沉外旋，双手与肩同宽手肘朝内夹紧身体两侧，下腹部始终收紧，两侧臀大肌向中间发力收紧，不断吐气俯身向下。
腰腹对抗收缩，胸大肌紧贴地面，胳肢窝下感受酸疼。胸部朝外张开，向下离地面1公分时停住，感受胳肢窝两侧内部胸大肌的酸疼感，缓慢吸气向上微屈肘关节，腹部与臀肌向中间缩紧。
训练计划是每次缓慢做10个，坚持5组间歇多组训练。
写在最后
俯卧撑至少每周要训练4次以上，才能保证胸肌与腹部都有明显刺激，根据自身体质情况实时调整，只要坚持多组数练到位选择就能成功减脂塑形，练就完美身材。
