文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
平板支撑发力肌肉靠的是腹部核心力量腹横肌，而不是手肘。所以，腰部与腹部就是一组抗阻力肌肉群，当平板支撑撑不住的时候就是腰部坚持不住的意思。
很显然，腰腹核心薄弱无力才会让对抗肌肉腰部下塌，出现平板支撑全身肌肉颤抖的现象。今天，小白就来讲讲平板支撑为什么撑不住，如何改善才能有效锻炼平板支撑的方法。
为什么平板支撑撑不住？两个方法如何改善平板支撑？为什么平板支撑撑不住？
平板支撑是公认的腰腹核心肌群最有效的运动，是因为平板支撑通过俯卧撑肌耐力支撑方式锻炼腹横肌，维持上背肩胛骨的平衡。所以，平板支撑锻炼的肌肉是腹横肌，维持身体平衡的部位是上背区域，协助发力的是臀大肌，这就是平板支撑的发力点：腹横肌和臀大肌，平板支撑撑不了的原因与发力肌肉有关。
1.腹横肌无力，肌肉含量低
为什么我们常常说要减脂增肌？因为肌肉增长不仅能身材塑形美观好看，还能增强抗阻力力量，肌肉含量高抗耐力更强。所以，腹横肌肌肉力量成了支撑的关键动力。
平板支撑稳定讲的是脊椎平衡保持整体平行，而腹横肌就是腹腔以内的深层肌肉与腹部横向保护带，是维持四肢与脊椎稳定的运动枢纽。当肌肉含量不高，腹横肌肌肉力量就会从肌肉纤维、肌肉协调上出现变化。
肌肉纤维决定承受负荷当俯卧地面进行抗阻力训练时，肌肉纤维因力量的产生而纤维组织集聚，肌肉体积逐渐变大肌内冲击力量陡增，需要最大承受重量的80%负荷才能长时间维持平衡，腹横肌发力的道理也是如出一辙。
很显然，腹横肌肌肉耐力不够强大就会出现无法承受最大负荷而出现的不稳问题。所以，减掉多余脂肪增加全身肌肉含量，才能发展腹部核心。
肌肉协调决定身体稳定力量发展方式就是依靠肌肉收缩拉伸的抗阻力，这也是增肌的唯一途径。腹横肌维持自重平衡的原理也是一样，超过5分钟以上的平板支撑需要全身肌肉群共同收缩拉伸调动才能维持平衡，当局部腰背或手肘肌肉不能做前后牵引时，与其他肌肉群无法共同维持平衡就会出现左右摆动、肌肉颤抖等失衡现象。
运动量才是发展肌肉力量增加肌肉之间平衡的途径。
2.动作错误无法支撑
平板支撑动作正确与否，直接影响身体的撑住力度，常见的平板支撑错误之处，通常有两个地方。
塌腰翘臀力量代偿正确的平板支撑要求头背与腰臀呈平行水平线，当平板支撑时间久肌肉耐力下降时就会出现翘臀现象。
臀大肌向上挺翘缓解腹部集中发力的压力，转移腹部缩紧的肌肉酸痛，久而久之越翘臀越难以支撑，甚至腰部酸痛。
腰部酸痛也是翘臀厉害而导致的后遗症，同时也是腰腹肌肉无力或发力过久后产生的力量代偿，塌腰翘臀不仅无法支撑还伤腰。
2.低头后仰手肘承重
低头后仰是常见的平板支撑错误。正确的平板支撑是身体平行地面，头部与腰背腿成180度平行直线，当肌肉承受负荷量过大时便会出现低头后仰，原因是手肘开始发力协助腹横肌用力，这时错误姿势就会出现：
低头后仰缓解承重之痛手肘开始用力出现耸肩上半身越发向前，下半身支撑不住完成不了平板支撑这就是动作错误带来的不稳定性，只有掌握正确发力科学支撑时长，才能解决平板支撑不平衡的问题。
两个方法如何改善平板支撑？
少次数多组数的动态平板支撑能够增加心肺运动量，缓解静态自重带来的肌肉失衡，在短时间内更大范围的刺激腹部肌肉。
动态平板支撑静态平板支撑在地，保持头背腰臀平行直线，手肘朝外八字不耸肩，上半身头部向前伸展，脚尖掂地脚后跟向后踩实。
腰腹核心收紧，单手手肘向身体一侧倾斜，上半身平行倾侧向上顶起，双手握拳单手手肘支撑，肘关节微屈，身体自由左右小幅度摆动。
重复此动作20次，每次运动坚持5组，每周训练4次。每次运动感到轻微气喘，汗流浃背且心跳平缓的舒适感，才是刚刚好。
静态平板支撑想要增强腹部核心就要发展全身肌肉力量，静态平板支撑就是增强全身力量和发展肌肉含量的简单动作，掌握动作要领与肌肉发力点才是王道。
1.发力肌肉
腹横肌：俯卧收紧时，腹部两侧肌肉向内聚拢收紧，感到酸胀疼痛，触碰硬邦邦；俯卧伸展时，腹部向外扩展，小肚子外凸圆滚滚。
臀大肌：两侧臀大肌应该向中间夹紧聚拢，肌肉缩紧变小，触碰硬邦邦，有轻微酸胀感。
2.动作要领
手肘朝外八字，俯卧撑不耸肩，上半身向前延伸。双脚脚尖掂地，脚后跟向后踩，上半身向前延伸，形成前后拉伸肌肉对抗。
臀大肌向内夹紧，吐气腹部向内收紧。吐气腹部向内收紧，两侧腹横肌肌肉向中间收缩，臀大肌开始发力紧绷，两侧肌肉块向中间靠拢，保持头腰背呈水平直线。
此时，保持腹式呼吸坚持1分钟—5分钟，与动态平板支撑交替训练3组。
写在最后
所以，平板支撑需要循序渐进才能肌肉增长，除了静态与动态交替训练外，平时需要多练习俯卧撑、俯身登山等无氧运动，坚持30分钟的有氧运动减脂，降低增肌的难度。
多多锻炼肌肉力量，才能增强平板支撑耐力减少失衡现象。
