减肥跑你跑对了吗？
跑步做为一项由身体大肌群参与、可持续有节律的有氧运动，对减脂的作用应该无所质疑，但是在实际操作层面，体重秤又往往会无情的扇向你的脸蛋蛋。跑来跑去不掉称的案例比比皆是，千万别以为自己天天在跑就一定能把体内的脂肪减下来。因为从减肥跑的角度讲，跑步时心率、时长、体重、单位能耗量以及呼吸技巧等与运动强度相关的因素都有可能影响到减脂的效果。 减肥跑不同于竞技跑，配速越慢时间越长减肥效果越明显。跑步虽然是一种身体大肌肉群参与的持续性有节律的有氧运动，但是，减肥跑又不同于竞技跑，其主要目的是为了尽可能多的以脂肪替代其他能源，使体内储存的脂肪得到消耗。这就需要尽可能地降低跑步的配速，减轻跑步的强度，从而拉长跑步的时间长度，充分利用有氧代谢，有效把控呼吸和心率的波动，促使肝的代谢功能加强，以便达到减脂的目的。因为，其一在正常情况下，运动强度与运动时间为反比例关系，即跑步的单位消耗量（或者叫配速）越大，所能坚持的跑步时间就会越短；其二，即使减肥跑时所消耗的能量相同，但是因体重、配速及跑步的时间长短不同，其减脂的结果可能大相径庭。 例如体重分别为60㎏、70㎏和80㎏的三位女性同时选择跑步减肥。60㎏女性选择的是配速160m／分钟快跑，每天只能坚持30分钟；70㎏女性选择的是配速100m／分钟的一般跑步，每天跑步的时长为40分钟；80㎏的女性由于体重负荷大，只能选择走跑结合，每天也只能坚持30分钟。在同样坚持了减肥跑步1个月后，虽然每个人每天跑步所消耗的能量大体一致，其本都在300kcaI左右，但是结果完全不一样，60㎏的女性看似腰部体形上稍微有点变化，但体重并没有变化，体脂仪检测结果，体脂率降低了0.2个百分点，肌肉量到是增加了1％，所以体重基本不会有下降；80㎏的女性虽然体重也有所下降（不到1㎏），但是经过体脂仪检测，体脂率并没有减少，也就是说减少的基本都是水分；只有70kg的女性1个月体重下降了1.8㎏，体脂率从31%降到了27.5％，实现了真正意义上的减肥。 减肥跑的五大要素应记牢。一、心率。 心率是运动强度的最直接体现，减肥跑的心率越快，呼吸越短促，吸氧量越小，同时也就意味着越难长时间坚持。在营养临床上一般把中等强度的运动心率视为100～120次／分钟，低强度为80～100次／分钟。因此，一般建议，在减肥跑时其心率不应超过120次／分钟，以便最大限度延长跑步时间和增加吸氧量。 二，时间即跑步的时长。 减肥跑的脂肪消耗取决于跑步的时间长短而不取决于总能量消耗，20分钟高强度运动可以消耗掉200～300kcaI体内能量，但消耗的可能仅仅是体内储存的糖原，但不一定能消耗到脂肪，而40分钟中低强度运动所消耗的能量可能也就在200～300kcaI之间，但一定会把体内仅有的糖原耗竭转而消耗到脂肪。 三，配速。 跑步的配速同样是运动强度的体现。健走、走跑结合、慢跑、一般跑步的速度一般在每分钟80～120m范围内，被视为中低强度的跑步，如果能每天坚持40分钟以上，其减肥效果无需质疑。而超过130m／min则被视为高强度，由于较难长期坚持，跑步的时间过长对身心健康也不利，而时间如果低于30分钟又较难消耗到脂肪，一般不建议做为减肥跑的选择。 四、技巧。 减肥跑的技巧重点是呼吸和步幅。 其一，在呼吸上主要是要均匀有节奏，尽量延长呼气及吸气的时间，一般在跑步的初始阶段最好为三步一呼、三步一吸，六步一轮回，然后再逐渐转换为二步一呼、两步一吸，随着疲劳的出现，呼吸频率再随之加快。这对于减缓心率，增加脂肪代谢具有一定的帮助。 其二，在步幅上，尽量采取小步碎跑但应有节奏，切忌夸大步快跑，因为迈大步跑极容易导致心率加快，呼吸短促产生疲劳，无法使跑步的时间延长，较难以坚持。 五、饮食 饮食是减肥的基础，即使跑步减肥同样也离不开饮食的辅助结合。 减肥跑，在饮食的配合方面，一是要适当控制饮食的总能量摄入，重点是控制饱和脂肪酸的摄入，把脂肪和糖类控制在总能量的合理范围内，相应适当提高蛋白质的摄入量。二是要改变不良饮食习惯，特别是加餐、漏餐，快饮快食，喜欢吃零食、甜品等习惯。尽量减少糖类在体内的积存，以便在减肥跑时尽可能地消耗脂肪。 结语：对照一下，看自己有没有中招？如果存在2～3条与自己的减肥跑不相符，那么，你的减肥跑不减重还是有情可原啊。你说是吗？减肥跑你跑对了吗
最佳答案减肥跑你跑对了吗？ 跑步做为一项由身体大肌群参与、可持续有节律的有氧运动，对减脂的作用应该无所质疑，但是在实际操作层面，体重秤又往往会无情的扇向你的脸蛋蛋。跑来跑去不掉
