以前在没有接触健身时，我们往往会选择“仰卧起坐”来锻炼腹肌，认为每天做50-100个仰卧起坐，很快就能练出腹肌，结果却往往不如人愿。
在了解仰卧起坐的弊端之后，现在的人们都开始了新的动作“卷腹”。
那么卷腹到底该怎么做呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.卷腹和仰卧起坐对比
①仰卧起坐
仰卧起坐，通过双手抱头起身，这样会直接将整个脊椎强行向前牵引，尤其对颈椎和腰椎影响很大。长期反复训练，会造成颈部和腰部酸痛不适的感觉。
而且仰卧起坐在前半段已经讲腹部收紧，再持续向上坐立，就成了锻炼腰部肌肉的动作。如果训练速度加快，腰部酸痛感会加剧。
②卷腹
卷腹，实际上就是仰卧起坐的改编动作。
它将仰卧起坐的双手抱头形式，改为了双手置于头部两侧，同时省略了后半程起身的动作。不用完全起身，只需要将上背部抬起即可。
好处是：避免了抱头起身，产生的颈椎向前牵引现象，而且也减少了起身幅度，对腹部的刺激更大，效果也更好。一定程度上减少了颈部和腰部酸痛的现象，练腹肌效果更好。
2.卷腹的基本操作
准备好瑜伽垫，屈膝躺下。
将双手放于头部两侧位置，收腹挺胸，开始向上起身。
直到上背部抬起时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手不能抱头，放于头部两侧位置，下背部不能上抬，只需要抬起上背部即可，不要完全起身。整体动作需要匀速进行，感受腹部的受力。
3.做卷腹时感觉颈部酸痛的原因
①双手抱头起身
你没有改变仰卧起坐的手部位置，还是将双手放于头部后侧，这样抱头起身。
只要你抱头起身，颈椎肯定会跟着受力，这样颈部就会有酸痛感。
②动作速度太快
虽然卷腹的动作难度降低了，但是动作质量还是需要有所保证。
如果你速度太快，腹肌的感受度会降低，而且颈部也会跟着向前，这样也会产生颈部酸痛。
③核心力量太弱
训练卷腹，也需要一定的核心力量，这样才能有所控制的起身、下放。
在起身时，由于你的核心力量太弱，导致你不得不借助颈部前伸带动身体向上，这样肯定会有颈部不适的感觉。
4.对应的进阶训练方法
①借力起身法
在屈膝躺下之后，直接将两侧手臂向着头部两侧伸展，然后借助惯性借力起身。
通过手臂的甩动，你就可以很轻松的借力起身。
②手臂上伸法
在屈膝躺下之后，直接将两侧手臂竖立伸直，然后向上起身。
手臂向上伸直的方法，可以减少颈部前移的情况，同时上背部抬起幅度会更大一些。
③手臂内收法
屈膝躺下之后，双手手指贴在头部两侧，然后起身时，同时将两侧手臂内收，直到两侧手掌完全贴在头部两侧时，此时上背部已经抬起。
刚开始只是手指贴在头部两侧，到后面手臂内收时，整个手掌贴在头部两侧，这样可以协助身体向上，进一步锻炼腹肌。
④双手交叉法
屈膝平躺之后，将两侧手臂屈肘，双手抱于胸前。
然后再用力起身，直到上背部抬起时停止。
这种方法借力最少，难度最高，颈部用力也很少，抬起的上背部幅度也较低，但是训练效果还是不错的。
5.参考计划
借力起身法：4组*15次
手臂上伸法：4组*12次
手臂内收法：4组*10次
双手抱胸法：4组*8次
通过这些进阶训练方法，整体的卷腹训练效果会更好一些。
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
卷腹，实际上就是通过仰卧起坐改编而来的动作。它将仰卧起坐中的双手抱头起身，改为双手放于头部两侧位置，这样就避免了颈椎被强行牵引的现象。同时还省略了仰卧起坐的后半程起身动作，只需要抬起上背部，就能练到腹肌，这样又减少了腰椎的受力。
在做卷腹时，感觉到颈部酸痛的原因有：没有改变双手位置，依然用双手抱头的形式操作。整体动作速度过快，导致腹肌感受度降低，颈部还是会跟着向前。核心力量太弱，只能依靠颈部前伸借力起身，这样颈部还是会有酸痛感。
通过“借力起身法、手臂上伸法、手臂内收法和双手交叉法”4个动作，进阶训练卷腹动作。这样就可以更好的帮助你练好腹肌，使得整体动作更加标准，颈部酸痛不适感就能避免。
